Quinoa tricolor con shiitake y piñones


Quinoa tricolor con shiitake y piñones

Hoy os comparto una receta que hago con quinoa, para l@s que todavía no la conozcáis os cuento un poquito sobre ella:

Es un alimento básico de las antiguas civilizaciones de los Andes de América del Sur que se cultiva principalmente en los países andinos del Perú y Bolivia. A veces recibe la calificación de pseudocereal debido a su apariencia semejante a un grano, y otras veces, de pseudosemilla oleaginosa debido a su alto contenido de grasa.

Debido a su alto valor nutritivo, los pueblos indígenas y los investigadores se refieren a ella a menudo como el grano de oro de los Andes. (1)

La quinoa es considerada un alimento nutritivo, ya que es una buena fuente de muchos nutrientes que, consumidos con otros alimentos, pueden constituir una parte significativa de una dieta equilibrada. Es especialmente conocida por su contenido en proteínas. En comparación con otros alimentos vegetales, tiene generalmente más proteínas que la mayoría de los granos,  pero menos que la mayoría de las legumbres. Posee también un equilibrio favorable entre su contenido en aminoácidos esenciales en comparación con otros alimentos vegetales. Es una buena fuente de energía y fibra dietética y tiene cantidades significativas de minerales como hierro y zinc. (2)

Tiene un sabor muy delicado, a nuez y a tierra y su textura es interesante y puede incrementar el carácter crujiente de casi cualquier plato.

La quinoa contiene saponinas, que normalmente se eliminan mecánicamente antes de la venta, pero siempre se recomienda lavarla cuidadosamente antes de la cocción para quitarle el sabor amargo (saponina), enjuagaremos hasta que deje de salir espuma. Yo la coloco en un colador grande y la enjuago bien bajo el grifo.

Se cocina a fuego medio durante aproximadamente 15 minutos, o hasta que el grano se torna trasparente y dobla su tamaño. Os recomiendo probarla y dejarla en la textura que más os guste, al igual que con la pasta, al dente o más cocinada…

Siempre que hablo de ella con personas que no la conocen la comparo con el arroz, pueden hacerse recetas clásicas de arroz con quinoa, desde un guiso hasta una ensalada.

En esta receta he utilizado quinoa tricolor:

Quínoa blanca: Quizás sea la más conocida y con una mayor presencia en el mercado. Es la de sabor más fino y suave, contiene menos calorías que las otras -160 calorías por ¼ de taza- y posee más fibra que la quínoa roja -11g por ¼ de taza vs. 6 g de la roja-, por lo que promueve la salud del sistema digestivo, controla los niveles de azúcar en la sangre y ofrece una sensación de saciedad evitando la ingesta de más alimentos. Además es rica en proteínas, lo que ayuda a la quema de grasas y fortalece la musculatura y los tejidos. Es la de menos carbohidratos y contiene grandes cantidades de vitaminas y minerales: ¼ taza de este cereal entrega un 15% de la ingesta sugerida de hierro, 2% de calcio y 4% de vitamina A, por ejemplo.

Quínoa roja: Esta quínoa tiene propiedades similares a la quínoa blanca. De pocas calorías, rica en proteínas y es altamente nutritiva. Es la que contiene menos grasas y es la más alta en carbohidratos, lo que la hace un excelente alimento para deportistas: 33 g por ¼ de taza. Es un gran alimento ya que entrega energía, fuerza y resistencia.

Quínoa negra: Es una especie nueva. Nació como un híbrido de la cruza de semilla de quínoa y de espinaca. Su sabor es terroso y aunque sea cocinada es la que más conserva el característico chasquido de grano al ser consumida. Tiene las mismas características que los otros dos tipos de quínoa. Sin embargo, se destaca en ella la presencia de litio, lo que ayuda a regular el estrés y a disminuir la depresión. Además posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes. (3)

Os animo a que la probéis si todavía no os habéis decidido nunca a cocinarla, ¡Veréis lo versátil que es!

ingredientes

Ingredientes

  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
  • 1 puerro mediano
  • 1/2 cebolla morada
  • 1 ajo
  • 1 rama de apio
  • 100 gr de setas shiitake
  • 1 taza de quinoa tricolor Paño Naturae
  • 1/2 taza agua de mar
  • 1,5 tazas agua filtrada o mineral
  • Pimienta negra recién molida
  • Tomillo y/o romero
  • 1/4 taza piñones Paño Naturae

Elaboración:

  1. Cortamos en brunoise (cuadraditos) el puerro, la cebolla, el ajo y el apio.
  2. En una cazuela calentamos el AOVE, añadimos las verduras cortadas y sofreímos a fuego lento.
  3. Cortamos las setas en láminas, reservando un par para el emplatado.
  4. Incorporamos con el resto de verduras y cocinamos a fuego lento durante 10 minutos.
  5. Lavamos bien la quinoa, escurrimos y la añadimos a la cazuela, nos ayudamos con una espátula o cuchara de madera y sofreímos un poquito.
  6. Salpimentamos y ponemos tomillo y/o romero.
  7. Incorporamos el agua de mar junto con el agua filtrada y cocinamos a fuego medio hasta que empiece a hervir, bajamos a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la textura de la quinoa nos guste.
  8. Tostamos ligeramente los piñones.
  9. En la misma sartén ponemos unas gotitas de AOVE y salteamos las shiitake que habíamos reservado anteriormente.
  10. Servimos la quinoa en un plato o bowl y decoramos con los piñones y las setas.

 

quinoa zoom

 

(1) Vega-Galvez, A.; Miranda, M.; Vergara, J.; Uribe, E.; Puente, L.; y Martinez, E.A.; 2010. Nutrition facts and functional    potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), and ancient Andean grain: a review. J Sci Food Agric (2010)
(2) http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/es/
(3) http://compraralproductor.com/blog/quinoa-tricolor-descubre-las-diferencias/



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